长跑训练讲究科学性

来源:解放军报 作者:李金生 编辑:李胜子 发布时间:2015-03-26 09:45

部队体能训练,长跑是最基础的体能训练方式。官兵怎样训练才能跑出健康、跑出战斗力?

合理安排好训练运动量。每周的长跑次数要根据每个人的身体素质和接受能力来决定。战友们可自行通过脉搏来测定训练强度,训练时脉搏每分钟跳180次以上为大强度,每分钟跳150次左右为中等强度。

做好训练前的热身活动。训练前热身可使全身血运增加、携氧能力增强,从而更好地满足身体接下来的运动需求。首先要做关节韧带拉伸活动,通过慢跑200-400米调动机体内脏的适应能力,调节呼吸节奏,掌握呼吸方法。然后进行长跑的针对性准备活动:做40-60米的加速跑或变速跑,提高各关节的灵活性和柔韧性;进行步伐、呼吸配合练习和原地摆臂练习等。准备活动以微出汗为佳。

学会正确的呼吸方法。在进行5000米和3000米跑时,由于身体能量的消耗大,对氧气的需要量增加。为了供给机体足够的氧气,正确的呼吸方法十分重要。体能比较差的,会感到呼吸急促或胸部胀闷难受,这是换气效率低、缺氧的表现。为了改善气体交换与血液循环的条件,就要掌握跑步过程中的正确呼吸方法与节奏,可用鼻和嘴同时呼吸,呼吸的节奏应当与跑的节奏相配合。

“极点”现象出现时坚持跑下去。由于氧气的供应满足不了肌肉活动的需要,跑到一定阶段时会出现胸部发闷、呼吸困难、动作无力、跑速降低或难以继续坚持跑下去的感觉,这种现象称“极点”,这是中长跑过程中的正常现象。跑的强度大,“极点”出现得就早;跑的强度小,“极点”出现得就迟。当“极点”出现时,一定要以坚强的意志跑下去,增强呼吸的深度,适当调整跑速,这样“极点”现象就会缓和。只要坚持继续跑下去,经过一段时间后,呼吸就会变得均匀,步伐重又感到轻松,不适感减轻,进而达到长跑训练的目的。

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